Программа для увеличения жима лежащас вес 7. Жим лежа (тяжелый вес) 3.
- Программа муравьева жим лежа. Передовая методика по пауэрлифтингу и жиму лёжа, лучшие программы для всех уровней тренированности! Программа тренировок по жиму лежа Владимира Муравьева.
- Но несмотря на это, я поднял свой результат в жиме лежа до 180 кг при.
- На первые три недели лучше всего запланировать 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него всё и считаем, то есть 72%/5*10 означает, что.
- Тренировочная программа по жиму лежа (1-й разряд,КМС).
ПАУЭРЛИФТИНГ - Путь к силе. Специализация в пауэрлифтинге. Ознакомившись с системой тренировок по пауэрлифтингу, каждый для себя может взять из нее что- то, необязательно использовать ее полностью.
Night wolf Ученик (162), закрыт 4 года назад. Жим лёжа соревновательный 3. Жим лёжа средним хватом 2. Упражнения на гибкость 3.
Например, только жим или только приседания, а можно, конечно, и полностью опробовать систему. Дело в том, что у кого- то дела в приседаниях идут хорошо, а следовательно, и в тягах, и его вполне устраивает система, по которой он тренируется, так как рост результата его устраивает, а вот жим, возможно, отстает. Те атлеты могут взять из программы только систему для жима лежа.
Тем более что сейчас проводятся соревнования по жиму лежа вплоть до чемпионатов Европы и мира. Этот вид уже становится самостоятельным видом спорта. И скоро по этому виду спорта будут введены нормативы КМС, МС и МСМК. Аналогично можно сделать для каждого упражнения. Ведь только постоянный поиск нужной системы может привести к прорыву в результате. А для этого надо не бояться экспериментировать. Но могу заметить, что большинство чемпионов и рекордсменов тренируются по этой системе шестнадцатинедельного планирования и по две тренировки в неделю для жима, две для приседания, а одна для спины.
Есть, конечно, и отклонения от этой схемы: кто- то по 3—4 раза в неделю приседает, кто- то до 5 раз в неделю жмет — но это, как правило, отклонения от нормы. Чтобы убедиться, что тренировки великих чемпионов мало отличаются друг от друга, да и все различия заключаются лишь в незначительной разнице в КПШ и в ОИ%, я приведу далее несколько схем тренировок великих спортсменов по троеборью.
Шейко, 'Подготовка к чемпионату России по жиму лежа Ирины Луговой', 2, 2000 г. Да и часто публикуются советы А.Моисеева, например, 'Влияние метода развития силы на упражнение 'жим лежа', 4, 2000 г. Советы и методики там.
Здесь подобные темы по программам были повторять вроде уж не к чему. А скорость и сила друзья братья особенно в жиме лежа. Да и трицепсы привыкнут дожимать вес больший твоего максимума.
Фамилии я их называть не стану по той причине, что еще нередки случаи дикого фанатизма, когда начинающий спортсмен заявляет, что будет тренироваться по системе Э. Коэна или Катцмаера либо Лейна и лишь только она одна (эта система) верна. И при этом не считается со своим анатомическим строением. Ведь если любимый чемпион делает тягу в сумо- стиле, то совсем не обязательно, что она тебе подойдет. Аналогично в жиме и приседаниях. Кто- то выполняет трицепсовый жим, кто- то грудной. Нужно либо самому выбрать себе стиль выполнения упражнения, исходя из своего анатомического строения, либо проконсультироваться у специалистов достаточно высокого уровня.
Проанализировав системы и сведя их в график, можно заметить, как мало они отличаются. Единственное, о чем я еще не упомянул, так это то, что системы бывают не только на 1.
Наилучшей является, как я уже выше отмечал, система долгосрочного планирования на 1. Но часто бывает так, что, спланировав результат на 1. По 1. 6- недельному циклу набрать или удержать форму у вас не получится, а начинать цикл с середины не годится. Вот тут- то и приходят на помощь укороченные тренировочные циклы. Спортсменам, регулярно принимающим участие в соревнованиях, желательно иметь в своем арсенале полный набор укороченных тренировочных планов, которые позволяли бы легко поддерживать и даже поднимать результат в соревновательный период.
Они помогут вам удерживать форму и даже, возможно, нарастить результат. Следует только учитывать, что за 8—1. А следовательно, необходимо планировать или свой прежний результат, или незначительно больший. Это поможет вам не загнать себя и не травмироваться, поддерживать боевую форму в течение 8 недель.
Ведь в начале цикла ОИ% всегда чуть пониже и повышается к концу цикла. Следовательно, вы успеваете отдохнуть и вновь в хорошей форме подойти к соревнованиям. В случае, когда до соревнований далеко или их вообще не предвидится долгое время, то наилучшим является, как я уже отмечал, 1. Тем более в 1. 6- недельном цикле нагрузка распределена таким образом, чтобы равномерно загрузить необходимые мышцы, и в то же время мышцы своевременно получают отдых, так как эти планы составлены по науке и проверены на спортсменах среднего уровня, дав превосходные результаты. Вот один из примеров. Один спортсмен обратился ко мне с просьбой, чтобы я помог с тренировочным процессом. Спортсмен среднего уровня, даже пониже, занимался самостоятельно по журналам и некоторое время не прогрессировал.
Я ему предложил план тренировок по силовому троеборью, и результат сразу же пошел. Прогресс был во всех упражнениях, а в жиме лежа после восьми месяцев тренировок он даже стал чемпионом Москвы. Судите сами. Среди тренировочных планов чемпионов я хотел бы особо отметить мой удачный план на 1. Я проработал, составляя его, пару сезонов. Ни одна тренировка не повторяется, нагрузка плавно изменяется. Он наиболее удобен и практичен. Чего не скажешь о планах чемпионов.
В них часто легкая тренировка остается неизменной из недели в неделю. Это я считаю большим минусом. Также есть специфическая тренировка в приседаниях — раз в неделю. Большинству она не подходит. Как и в тяжелой атлетике МСМК мало выполняют приседаний и тяг.
Чем ниже уровень атлета, тем больше времени уделяется вспомогательным упражнениям. Поэтому, конечно, полезно изучать планы чемпионов, пытаться понять их суть, взять как можно больше пользы. Но строить свои один к одному не стоит. Тем более большинство чемпионов не планируют рост результата, а просто стараются подойти к соревнованиям в своей лучшей форме. К примеру, если чемпион имеет лучший присед 3. Поэтому он их и принимает за 1. И хоть чем выше класс атлета, тем труднее удержать.
Вот почему планы чемпионов нужно изучать, но не стоит брать на вооружение — рано еще. Перед нами стоит задача не удерживать лучший результат, а увеличивать его, наращивать. Это я к тому, что не следует бездумно копировать планы чемпионов. У них одни задачи, у нас другие.
А наш этап тренировок они уже прошли. ПРИСЕДАНИЯНедели. Зоны интенсивности, %ОИ, %КПШ6.
ПРИСЕДАНИЯНедели. Тренировки. Зоны интенсивности, %ОИ, %КПШ6. I8. 62,5. 8II8. 82. I8. 65. 8II8. 83. I8. 67,5. 8II8. 84.
I8. 86. 7,5. 16. II8. I5. 55. 70. 15. II5. I5. 55. 71. 15. II5. I5. 55. 72. 15. II5. I5. 33. 37. 21. 4II5.
I5. 33. 37. 2,5. 14. II5. 55. 15. 10. I5. II5. 55. 15. 11. I3. ЖИМ ЛЕЖАНедели. Тренировки. Зоны интенсивности, %ОИ, %КПШ6.
I8/3. 1*6. 8,5. 25. II5. 5(1*)5/5. 36. I5. 5(1*)5/3. 74,5.
II5. 3(1*)3. 3/4. I8. 8/4. 1*7. 04. II5. 51*5/4. 31. 4I5. II5. 21*2. 22/3. 18.
I8/3. 8/4. 1*7. 05. II5. 51*5/4. 31. 6I5. II5. 33(1*)3/3. 21. I8. 8/4. 1*7. 34.
II5. 55/4. 1*3. 18. I5. 55/3. 1*7. 6,5.
II5. 51*2/3. 19. 9I8. II5. 55/3. 1*2. 61. I5. 55/3. 1*7. 8,5. II5. 33. 3/2. 1*1. I5. 55/3. 1*7. 9,5. II5. 52. 2/3. 1*1. I5. 31. 3*1. 1**1.
Теперь я хотел бы дать пояснения к этим планам. В них все как и ранее. Но есть небольшие отличия: 1. Это значит жим с паузой. В программе по тягам — значок П. Это означает тягу с подставки. Во всех таблицах не указаны разминочные подходы.
Для атлетов среднего уровня и выше их не стоит указывать. Следует также заметить, что упражнения необходимо выполнять в правильной технике. В жировых тренировках, даже если и не указано, следует в конце каждой тренировки применять жим с паузой. И как ранее указывалось — все дополнительные упражнения свести к минимуму. Далее указанные программы тренировок сопровождаются рисунками, которые помогают уяснить их стратегическую сущность. Это поможет атлетам самостоятельно анализировать и составлять себе подобные планы.
На рисунках показана динамика изменения максимальных отягощении. Как видно из них, они мало друг от друга отличаются. Сущность их одна — плавный рост интенсивности. Есть программы и не с плавным ростом интенсивности. Но это как пример, какие могут существовать программы.
А предпочтение все же следует отдавать программам с плавным ростом интенсивности. Я советую применять такие — три шага вперед, два назад. И еще. Я не рекомендую ни на шаг отступать от предложенных программ ни в количестве подходов, ни в форсировании увеличения отягощении. Все программы составлялись не один сезон. И было проверено не на одном атлете, как он восстанавливается после нагрузок. Поэтому каждый подход обоснован и со спортивной и с медицинской точки зрения.
И даже небольшие изменения могут привести к переутомлению и соответственно к ломке всего тренировочного плана. Если же предложенные веса кажутся вам легкими, то рекомендую не увеличивать отягощения, а затруднять движения введением паузы вплоть до 1. ЖИМ ЛЕЖАНедели. Тренировки. Зоны интенсивности, %ОИ, %КПШ6.
I5/4. 71. 20. II3/3. I5/4. 71,5. 20. II3/2. I5/4. 73. 20. II3/2. I5/4. 73. 20. II3/5. I5/4. 70. 20. II3/2. I5/4. 72. 20. II3/2.
I5/4. 72. 20. II5. I5/4. 73,5. 20. II5.
I5/4. 75. 20. II5. I5/4. 76. 20. II5. I5/4. 76. 20. II5. I5/4. 77. 20. II5. I5/4. 76. 20. II5. ЖИМ ЛЕЖАНедели. Тренировки. Зоны интенсивности, %ОИ, %КПШ6.
I3. 5/4. 72,5. 23. II3. 26/4. 29. 2I3. II3. 26/4. 29. 3I3.
II3. 26/4. 29. 4I3. II3. 25/4. 25. 5I3. II3. 25/4. 25. 6I3. II3. 32. 5/4. 28. I3. 5/4. 73. 23. II3. I3. 5/4. 73. 23. II3. I3. 5/4. 70. 23. II3.
I3. 21. 13/1. 78. ТЯГА СТАНОВАЯНедели. Зоны интенсивности, %ОИ, %КПШ6. Мах п. 37. 2> 1. Мах п. 37. 2> 1. Мах п. 37. 2,5> 1. ТЯГА СТАНОВАЯНедели.
Зоны интенсивности, %ОИ, %КПШ6. А как же, спросите вы, способность самостоятельно анализировать и на основе предложенных планов самостоятельно составлять свои? Ищите, импровизируйте, но вся ответственность за переутомление, травмы или застой ляжет полностью на вас. Выбирайте сами — идти по готовому или рисковать, но искать свой путь.
Во всех случаях желаю вам удачи.